Wollen Deine Muskeln nicht wachsen?
Manchmal reicht Training allein nicht aus. Wenn Du das Gefühl hast, es tut sich nichts im Hinblick auf Zuwachs oder schlimmer noch: die Muskeln scheinen trotz Yoga oder Kraftsport zu schrumpfen, dann solltest Du Dir Gedanken über Deine Ernährung machen.
Beim Muskelaufbau spielen 𝗣𝗿𝗼𝘁𝗲𝗶𝗻𝗲 eine bedeutende Rolle. Sie bestehen aus langen Ketten von 𝗔𝗺𝗶𝗻𝗼𝘀𝗮̈𝘂𝗿𝗲𝗻. Beim Training entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. Der Körper repariert diese Risse, indem er neue Proteine einbaut, was zu Muskelwachstum führt. Das nennt man 𝗣𝗿𝗼𝘁𝗲𝗶𝗻𝘀𝘆𝗻𝘁𝗵𝗲𝘀𝗲. Dazu sind 𝗲𝘀𝘀𝗲𝗻𝘁𝗶𝗲𝗹𝗹𝗲 𝗔𝗺𝗶𝗻𝗼𝘀𝗮̈𝘂𝗿𝗲𝗻 nötig, die der Körper zwingend aus der Nahrung aufnehmen muss, da er sie nicht selbst bilden kann.
Von 20 Aminosäuren sind 9 essentiell, das heißt, 9! müssen wir alle 𝘇𝘄𝗶𝗻𝗴𝗲𝗻𝗱 𝘂̈𝗯𝗲𝗿 𝗱𝗶𝗲 𝗡𝗮𝗵𝗿𝘂𝗻𝗴 𝗮𝘂𝗳𝗻𝗲𝗵𝗺𝗲𝗻.
Erst bei der ausreichenden Zufuhr ist der Körper in der Lage, Muskeln aufzubauen bzw. zu reparieren und auch zu erhalten. Aminosäuren sind unverzichtbar für die Muskelmasse aber auch für die Zellstruktur, für biochemische Reaktionen im Körper und für den Sauerstofftransport im Blut werden Proteine benötigt. Selbst Antikörper sind Proteine.
Wie kann ich also sichergehen, dass ich genügend Proteine zu mir nehme, damit ich meine Muskeln erhalte oder aufbaue?
Die größten 𝗣𝗿𝗼𝘁𝗲𝗶𝗻𝗾𝘂𝗲𝗹𝗹𝗲𝗻 𝘀𝗶𝗻𝗱 𝘁𝗶𝗲𝗿𝗶𝘀𝗰𝗵𝗲𝗻 𝗨𝗿𝘀𝗽𝗿𝘂𝗻𝗴𝘀 (Fleisch, Fisch, Ei, Milch und Milchprodukte). Das bedeutet aber auch, dass sie meist reich an gesättigten Fettsäuren sind und damit z.B. schädlich für unsere Gefäße sein können. Das große Glück: Auch 𝗣𝗳𝗹𝗮𝗻𝘇𝗲𝗻 liefern diese wichtigen Bausteine. Allerdings kann der Körper sie nicht so leicht einbauen wie die Proteine aus tierischen Produkten. Dafür gibt es einen Trick. Man nennt ihn Ergänzungswert. Ein guter Ergänzungswert bedeutet eine gute biologische Wertigkeit. d.h. eine gute Aufnahmefähigkeit der Stoffe im Körper. Mit der richtigen Kombination an Proteinen können wir eine vollständige Aminosäurezusammensetzung auf den Teller bringen. Wenn wir zum Beispiel 𝗕𝗼𝗵𝗻𝗲𝗻 𝘂𝗻𝗱 𝗥𝗲𝗶𝘀 oder 𝗞𝗮𝗿𝘁𝗼𝗳𝗳𝗲𝗹𝗻 𝗺𝗶𝘁 𝗦𝗽𝗶𝗻𝗮𝘁 kombinieren, steigt der 𝗘𝗿𝗴𝗮̈𝗻𝘇𝘂𝗻𝗴𝘀𝘄𝗲𝗿𝘁 und damit die 𝗔𝘂𝗳𝗻𝗮𝗵𝗺𝗲𝗳𝗮̈𝗵𝗶𝗴𝗸𝗲𝗶𝘁 dieser Aminosäuren bzw. Proteine auf teilweise über 100 %. So bekommen auch Veganer genügend Nährstoffe für ihre Muskeln. Kombinationen für Vegetarier sind: 𝗞𝗮𝗿𝘁𝗼𝗳𝗳𝗲𝗹𝗻 𝘂𝗻𝗱 𝗘𝗶, 𝗠𝗶𝗹𝗰𝗵 𝗺𝗶𝘁 𝗛𝗮𝗳𝗲𝗿, 𝗦𝗼𝗷𝗮 𝘂𝗻𝗱 𝗘𝗶. Natürlich dürfen jeweils noch andere Zutaten hinzukommen dürfen. Am besten Gemüse!
Falls Du überprüfen möchtest, wieviel Protein, bzw. salopp gesagt: Eiweiß Du täglich zu Dir nimmst, empfehle ich Dir ein Ernährungstagebuch bzw. eine App. Eventuell merkst Du dann, dass Handlungsbedarf besteht.